¿Cómo hacer pausas activas para los ojos si trabajo en computador?

En Colombia, la Ley 1355 de 2009 pide a las empresas promover pausas activas durante la jornada laboral. Casi siempre se piensan para el cuello, la espalda y las manos, pero los ojos también trabajan todo el día frente a la pantalla y se benefician de una pausa bien hecha.

Por qué se cansan los ojos frente a la pantalla

Para ver de cerca, los músculos que enfocan dentro del ojo trabajan sin parar. Además, cuando miramos una pantalla parpadeamos menos de lo normal, y la superficie del ojo se reseca. El resultado al final del día: ardor, ojos pesados, visión borrosa por momentos y dolor de cabeza. Una pausa activa visual busca justamente soltar ese enfoque y volver a humedecer el ojo.

La rutina de 3 minutos

1. Mira lejos (30 segundos). Busca una ventana o el punto más lejano de la oficina y mira ahí sin forzar. Es la idea de la regla 20-20-20, pero con un poco más de tiempo.

2. Parpadea completo (20 segundos). Haz diez parpadeos lentos y completos, cerrando del todo los párpados. Frente a la pantalla solemos hacer parpadeos a medias que no humedecen bien el ojo.

3. Cierra los ojos (30 segundos). Respira tranquilo con los ojos cerrados. Si quieres, cubre los ojos con las palmas sin presionar, para que descansen de la luz.

4. Cambia de foco (40 segundos). Mira la punta de tu dedo a unos 30 centímetros y luego un punto lejano, alternando con calma unas diez veces. Ayuda a soltar el enfoque que estuvo fijo de cerca.

5. Mueve el cuerpo (1 minuto). Ponte de pie, gira suavemente el cuello y los hombros y estírate. La postura frente al computador también influye en el cansancio visual y el dolor de cabeza.

Cada cuánto hacerla

Lo ideal es combinar dos cosas: microdescansos cada 20 minutos (mirar lejos 20 segundos) y esta rutina completa dos o tres veces durante la jornada, por ejemplo a media mañana, después del almuerzo y a media tarde. Si tu empresa ya hace pausas activas, súmale estos tres minutos para los ojos.

Lo que las pausas no hacen

Las pausas activas alivian la fatiga, pero no corrigen la miopía, el astigmatismo ni la presbicia, y no reemplazan unas gafas bien formuladas. Si tienes un defecto visual sin corregir, o una fórmula desactualizada, tus ojos van a seguir haciendo un esfuerzo extra todo el día, por muchas pausas que hagas. Lo mismo pasa si la pantalla está mal ubicada o el lugar tiene reflejos fuertes.

Por eso, en quienes pasan muchas horas frente al computador recomendamos combinar tres cosas: una fórmula al día, lentes con antirreflejo (que reducen los reflejos de la pantalla y de las luces) y buenos hábitos de descanso visual.